От недосыпа к пересыпу: почему мы никак не можем выспаться, даже если спим всю ночь?
Даже выспавшись ночью, на первой паре, особенно в зимнее время, спать хочется практически каждому. Некоторые даже придумали лайфхаки, помогающие справиться с невыносимой сонливостью. Например, выпускник института финансов, экономики и управления ТГУ Игорь Сыскетов вспоминает, что во время учебы методом проб и ошибок сформировал порядок процедур, помогающих ему оставаться бодрым в течение дня:
– после пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры;
– сделать зарядку;
– принять контрастный душ;
– неплотно позавтракать с чашкой кофе.
На этом эксперименты со сном у Игоря не закончились: «После занятий на военной кафедре ужасно хотелось спать, и я нашел способ, помогающий взбодриться: пьешь кофе, ложишься спать и заводишь будильник на пятнадцать минут. За такое время организм не успевает провалиться в глубокую фазу сна, зато кофеин в организме успевает «заработать».
Между недосыпом и пересыпом
Клинический психолог, кандидат психологических наук, доцент кафедры дошкольной педагогики и прикладной психологии ТГУ Татьяна Чапала рассказала, что, по данным сомнологов, сон взрослого человека, занимающегося интеллектуальным трудом, должен длиться от семи до восьми часов (эта цифра зависит от индивидуальных особенностей). Однако люди недосыпают, и особенно страдают от этого студенты. Подготовка к экзаменам и вовсе заставляет их встречать рассветы с книгой в руках или ноутбуком на коленях.
«Существует распространенное мнение, что, если встать на час раньше положенного, то успешнее решишь учебные задачи. Однако американские исследователи это опровергают. Недосып всего в один час снижает когнитивные способности человека в течение всего дня. В результате снижается успеваемость и эффективность усвоения материала», – подчеркивает Татьяна Чапала. Ее личные наблюдения за студентами подтверждают: те, у кого возникают трудности в учебе, спят либо неглубоко, либо менее семи часов.
Однако недосып – не единственное, что может навредить здоровью. Много спать тоже вредно. По словам Татьяны Чапалы, исследования доказали, что пересып даже на один час может быть так же вреден, как и недосып. Переизбыток сна также тесно связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистой недостаточности.
Лечь в позу
Итак, спать необходимо не больше и не меньше нормы, рекомендуемой врачами-сомнологами. Однако просто спать семь-восемь часов не всегда достаточно, чтобы чувствовать себя бодро.
В 2018 году вышла книга Шона Стивенсона «Здоровый сон», в которой целая глава посвящена выбору правильной позы для здорового сна. Вот на что правильное или неправильное положение во сне может повлиять (и это далеко не полный список):
– кровоснабжение головного мозга;
– стабильность позвоночника;
– выработка гормонов;
– целостность суставов и связок;
– снабжение кислородом и эффективность дыхания.
Одной из самых полезных поз, по мнению автора книги, является положение на спине: «Сон на спине – самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только в том случае, если вы не допускаете серьезных ошибок». К ошибкам автор относит сон на огромной подушке и изношенном матрасе. Эти два фактора искажают естественный изгиб позвоночника и приводят к нарушению кровоснабжения.
Существуют и другие полезные позы: на животе и на боку. Однако и в таких позициях спать нужно правильно. Автор книги рекомендует любителям сна на животе сгибать колено и выводить его в сторону. Это необходимо для разгрузки позвоночника. Также следует убирать подушку из-под головы и размещать ее под животом и бедрами. Сон в такой позе не принесет вреда здоровью. Любителям поспать на боку Стивенсон тоже дает несколько советов: «Разгрузите плечо. Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки». Подушка также не должна высоко приподнимать голову. Для этого ее необходимо выровнять. Задача подушки – поддерживать шею, не нарушая естественной линии позвоночника.
В понятие «здоровый сон» заложен не только семичасовой отдых в правильной позе, но и определенный режим. По мнению врача-сомнолога Михаила Полуэктова, ложиться спать лучше всего в одно и то же время, перед сном следует отказаться от любых физических нагрузок, а для того, чтобы не мучила бессонница, необходимо воздерживаться от бодрящих напитков на протяжении всего дня и не переедать на ночь.
Выработанный режим, достаточное количество сна и правильная поза помогут не только чувствовать себя бодро каждый день, но и наладить психологическое, эмоциональное и физическое самочувствие. Здоровый сон – залог успеха в учебе. Усвоить эту простую истину в начале учебного года бесценно.
– после пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры;
– сделать зарядку;
– принять контрастный душ;
– неплотно позавтракать с чашкой кофе.
На этом эксперименты со сном у Игоря не закончились: «После занятий на военной кафедре ужасно хотелось спать, и я нашел способ, помогающий взбодриться: пьешь кофе, ложишься спать и заводишь будильник на пятнадцать минут. За такое время организм не успевает провалиться в глубокую фазу сна, зато кофеин в организме успевает «заработать».
Между недосыпом и пересыпом
Клинический психолог, кандидат психологических наук, доцент кафедры дошкольной педагогики и прикладной психологии ТГУ Татьяна Чапала рассказала, что, по данным сомнологов, сон взрослого человека, занимающегося интеллектуальным трудом, должен длиться от семи до восьми часов (эта цифра зависит от индивидуальных особенностей). Однако люди недосыпают, и особенно страдают от этого студенты. Подготовка к экзаменам и вовсе заставляет их встречать рассветы с книгой в руках или ноутбуком на коленях.
«Существует распространенное мнение, что, если встать на час раньше положенного, то успешнее решишь учебные задачи. Однако американские исследователи это опровергают. Недосып всего в один час снижает когнитивные способности человека в течение всего дня. В результате снижается успеваемость и эффективность усвоения материала», – подчеркивает Татьяна Чапала. Ее личные наблюдения за студентами подтверждают: те, у кого возникают трудности в учебе, спят либо неглубоко, либо менее семи часов.
Однако недосып – не единственное, что может навредить здоровью. Много спать тоже вредно. По словам Татьяны Чапалы, исследования доказали, что пересып даже на один час может быть так же вреден, как и недосып. Переизбыток сна также тесно связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистой недостаточности.
Лечь в позу
Итак, спать необходимо не больше и не меньше нормы, рекомендуемой врачами-сомнологами. Однако просто спать семь-восемь часов не всегда достаточно, чтобы чувствовать себя бодро.
В 2018 году вышла книга Шона Стивенсона «Здоровый сон», в которой целая глава посвящена выбору правильной позы для здорового сна. Вот на что правильное или неправильное положение во сне может повлиять (и это далеко не полный список):
– кровоснабжение головного мозга;
– стабильность позвоночника;
– выработка гормонов;
– целостность суставов и связок;
– снабжение кислородом и эффективность дыхания.
Одной из самых полезных поз, по мнению автора книги, является положение на спине: «Сон на спине – самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только в том случае, если вы не допускаете серьезных ошибок». К ошибкам автор относит сон на огромной подушке и изношенном матрасе. Эти два фактора искажают естественный изгиб позвоночника и приводят к нарушению кровоснабжения.
Существуют и другие полезные позы: на животе и на боку. Однако и в таких позициях спать нужно правильно. Автор книги рекомендует любителям сна на животе сгибать колено и выводить его в сторону. Это необходимо для разгрузки позвоночника. Также следует убирать подушку из-под головы и размещать ее под животом и бедрами. Сон в такой позе не принесет вреда здоровью. Любителям поспать на боку Стивенсон тоже дает несколько советов: «Разгрузите плечо. Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки». Подушка также не должна высоко приподнимать голову. Для этого ее необходимо выровнять. Задача подушки – поддерживать шею, не нарушая естественной линии позвоночника.
В понятие «здоровый сон» заложен не только семичасовой отдых в правильной позе, но и определенный режим. По мнению врача-сомнолога Михаила Полуэктова, ложиться спать лучше всего в одно и то же время, перед сном следует отказаться от любых физических нагрузок, а для того, чтобы не мучила бессонница, необходимо воздерживаться от бодрящих напитков на протяжении всего дня и не переедать на ночь.
Выработанный режим, достаточное количество сна и правильная поза помогут не только чувствовать себя бодро каждый день, но и наладить психологическое, эмоциональное и физическое самочувствие. Здоровый сон – залог успеха в учебе. Усвоить эту простую истину в начале учебного года бесценно.
